خشم معمولاً آنی بهنظر میرسد. اتفاقی میافتد و ناگهان صدایتان را بالا میبرید، سکوت میکنید، یا محل را ترک میکنید. اما میان رویداد و واکنش، تقریباً همیشه یک فکر وجود دارد؛ فکری که آنقدر سریع میگذرد که شاید حتی متوجه آن نشوید: «عمداً این کار رو کرد»، «همیشه همین اتفاق برای من میافته»، «باید همین الان واکنش نشون بدم وگرنه ضعیف بهنظر میرسم». رفتاردرمانی شناختی تلاش میکند سرعت این لحظه را آنقدر کم کند که بتوان آن فکر را بهوضوح دید، چرا که معمولاً همین فکر است که ناراحتی را به خشم، و خشم را به واکنشی که بعداً از آن پشیمان میشوید، تبدیل میکند.
این بهمعنای انکار این نیست که اتفاق ناراحتکنندهای رخ نداده است. بسیاری از خشمها واکنشی منطقی به یک مشکل واقعیاند. هدف در رفتاردرمانی شناختی این نیست که شما را قانع کند ناراحت نباشید، بلکه بررسی این است که آیا تفسیری که شدت خشم را ایجاد کرده، دقیق است؛ چون دو نفر میتوانند دقیقاً در یک موقعیت یکسان قرار بگیرند اما بسته به آنچه به خود میگویند، واکنشهای کاملاً متفاوتی داشته باشند.
یک قدم اول مفید، ایجاد عادت مکث کردن است. حتی چند ثانیه فاصله میان محرک و واکنش، فضایی میدهد تا فکر را ببینید، بهجای اینکه صرفاً بر اساس آن عمل کنید. در جلسات، این مکث را همراه با ابزارهای سادهای مانند کند کردن تنفس تمرین میکنیم، تا زمانی که بتوانید در همان لحظه واقعی از آن استفاده کنید، نه فقط در فضای آرام اتاق مشاوره.
سپس به خود فکر میپردازیم: آیا دقیق است؟ آیا راه دیگری برای توضیح آنچه رخ داده وجود دارد؟ اغلب، خشم از فرضیاتی درباره نیت دیگران، عدالت، یا آنچه یک موقعیت درباره ما میگوید تغذیه میشود؛ فرضیاتی که در لحظه قطعی بهنظر میرسند اما وقتی واقعاً بررسی شوند، دوام نمیآورند.
همچنین بررسی میکنیم خشم از چه چیزی محافظت میکرده است. برای بسیاری از افراد، خشم روی احساس دیگری مانند رنجش، ترس، یا احساس بیاحترامی قرار گرفته؛ احساسی که مواجهه مستقیم با آن دشوارتر است. خشم میتواند قدرتمندتر از آن احساسات بهنظر برسد، و همین یکی از دلایلی است که به واکنش پیشفرض تبدیل میشود.
اگر خشم بر روابط، کار، یا احساس شما نسبت به خودتان پس از آن تأثیر گذاشته، از شما دعوت میکنم با من تماس بگیرید. با ابزارهای مناسب، میتوان با وضوح بیشتر و پشیمانی بسیار کمتری به ناراحتی پاسخ داد.